Умеренная физическая нагрузка во время беременности – это неоценимая поддержка для женского организма. Тренировки помогают укрепить мышцы и подготовить тело к будущим родам. Но конечно, речь идет исключительно о нагрузках в разумных пределах. Необходимо взвешенно подходить к подбору комплекса упражнений, чтобы они ни в коем случае не нанесли вред ни маме, ни малышу.
Упражнения в 1 триместр: все хорошо в меру
Еще недавно бытовало мнение, что в первые месяцы беременности ни в коем случае нельзя «трясти ребенка». Ведь в этот период происходит активное формирование большинства органов плода. К счастью, современные врачи выступают за разумный подход. Женщинам в положении они рекомендуют заниматься физическими упражнениями, которые способны облегчить вынашивание ребенка, благотворно влияя на беременную и ее чадо.
Чтобы зарядка принесла исключительно пользу, нужно учитывать, что в первые три месяца беременности сердце женщины переносит серьезнейшую нагрузку. По сути, оно приучается работать за двоих. Так что это не лучшее время для кардионагрузок.
Врачи посоветуют не усердствовать с упражнениями на растяжку. Из-за выработки релаксина связки размягчаются и растягиваются, а чрезмерная нагрузка на них может привести к серьезной травме.
Не стоит и перегреваться, так как перегрев способен нарушить кровоснабжение малыша, растущего в животике. Поэтому важно заниматься тренировками в прохладном помещении и в форме из ткани, которая позволит «дышать» телу.
Основная цель зарядки в первый триместр – расслабление организма, тренировка органов дыхательной системы и поддержание бодрого настроя. Лучше всего ежедневно заниматься минут по двадцать, не более. В качестве первого упражнения можно пройтись перекрестным шагом. Сначала принимаем исходное положение – спина прямая и руки на талии. Теперь можно ходить по комнате, перекрещивая ноги. При этом дышим через нос в спокойном ровном темпе.
Полезны «беремяшкам» и наклоны. Поставив ноги шире плеч, а руки опустив вдоль тела и выпрямив спину, наклоняемся поочередно влево и вправо. Теперь можно приступать к наклонам вперед. При этом при движении вниз касаемся руками пола и выдыхаем. В исходное положение возвращаемся, делая вдох.
Завершить тренировку можно с помощью упражнения, полезного для ножек будущей мамы, так как оно предупредит варикоз и судороги голеней. Для этого пройдемся по кругу на носочках, а затем легко повращаем по очереди обе ступни в одну и в другую сторону.
Упражнения во 2 триместр: увеличиваем нагрузку, но помним о чувстве меры
Начиная с 14 недели и вплоть по 27 длится второй триместр беременности. Его считают самым приятным и спокойным. Ведь с одной стороны, миновал токсикоз и другие «прелести» первых недель, а с другой, не наступили те времена, когда каждый шаг кажется испытанием из-за большого веса и накопившейся усталости.
Кроме того, считается что именно в этот период практически исключена вероятность выкидыша. Поэтому и зарядка будет более чем полезна. На нее можно тратить около получаса в день. При этом врачи не будут выступать против довольно интенсивных нагрузок, если конечно, беременность протекает без патологий. А женщины, как правило, чувствуют большой прилив сил, поэтому и занимаются спортом с большой охотой.
Упражнения для беременных во второй триместр можно делать в домашних условиях, а можно и записаться на занятия йогой или пилатесом. При этом необходимо отслеживать собственное самочувствие. Например, не нужно переусердствовать, чтобы не вызвать усиленное сердцебиение. Пульс должен быть в пределах 130 ударов в минуту в период максимальной нагрузки.
Конечно, беременным противопоказаны любые агрессивные или командные виды спорта, так как они несут угрозу травмы или падения. Если будущая мамочка чувствует головокружение, сильную усталость, тошноту или одышку, стоит умерить свой пыл. То же самое касается и возникновения любых необычных выделений из влагалища: обнаружив их, нужно прекратить тренировку и лучше обратиться к врачу.
Приведем примерный комплекс упражнений, показанных во втором триместре. Начинать тренировку нужно с мягкого разогрева и растяжки, делая плавные движения, которые не доставляют дискомфорта. Теперь можно сесть на пол и скрестить перед собой ноги. В таком положении неспешно поворачиваем головой направо и налево. Оставаясь в прежней позе, только разведя руки в стороны, приступаем к плавным поворотам туловища в правую и в левую сторону.
Очередное упражнение делаем стоя или сидя, а цель его – укрепить мышцы груди. Для этого нужно свести руки на уровне грудных желез и сомкнуть ладони с максимальной силой. Полезным будет вращение туловищем. При этом важно следить, чтобы таз оставался недвижим.
Упражнения в 3 триместр: тише едешь – дольше будешь
Когда наступают последние месяцы беременности, большинству женщин хочется лечь на диван и не шевелиться. Потому что в эти дни вес растет буквально изо дня в день, а вместе с ним возникают и многие неприятные явления. Например, из-за чрезмерной нагрузки почки могут не справляться со своей задачей, поэтому у беременных возникает отечность. В поясничном отделе, а также в области крестца возможны боли из-за увеличенной нагрузки на позвоночный столб. Варикозное расширение и судороги ног дополняют живописную картину.
Именно поэтому активно заниматься спортом женщинам в этот период сложно, да и не нужно. Но это не означает, что необходимо только лежать или сидеть. Умеренная активность будет полезна.
Например, гимнастика для беременных в 3 триместр может включать в себя упражнения со специальным мячом, известным как фитбол. Такая тренировка благоприятна для нормализации работы сердца и снижения давления, улучшения кровоснабжения и настроения. Кстати, она помогает задействовать мышцы рук и груди, ягодиц и бедер.
Начать занятие можно с легкого покачивания влево и вправо в положении сидя на мяче. Потом можно опуститься на пол, а фитбол обнять руками и ритмично его сжимать. Теперь стоит усесться на мяч и выполнить повороты туловища, касаясь ладонью одной руки колена противоположной ноги.
Кстати, иногда врач в прямом смысле может прописать физические упражнения в последние месяцы беременности. Это возможно в том случае, когда плод расположен неправильно. Для того чтобы ребенок перевернулся, становимся на локти и колени и стоим в таком положении ровно столько, сколько хватает сил. Не забываем следить и за своим самочувствием!
Напоследок нужно подчеркнуть, что решение о том, заниматься зарядкой или нет, нужно принимать каждой женщине, посоветовавшись с врачом. В целом, умеренная нагрузка не навредит, но есть и противопоказания к гимнастике. Среди таковых называют угрозу прерывания беременности и осложнения, повышенное или пониженное артериальное давление, обострение хронических заболеваний или острые воспалительные процессы в любых органах.
|
загрузка… |
